Top
 

Om Stress

Stress

Stress detta begrepp som vi alla kan stava till och känna då och då eller ofta. Något som vi alla förstår rent allmänmänskligt men som inte lätt låter sig uttryckas i en kärnfull definition.

För de flesta är det känslan av att inte ha kontroll. Det kan vara konkreta situationer som en deadline som ligger allt för nära i tiden, en bilkö som går allt för långsamt. Eller mer gnagande oro om framtiden ur olika perspektiv.

Om upplevelsen av stress är mångfacetterad och individuell så är det fysiologiska skeendet inte alls mångfacetterat. Tvärtom, det är en väldigt tydlig definierad kommandokedja från hjärnan till kroppen som benämns HPA-axeln* eller stressaxeln.

*Hypotalamus -> Hypofysen (Pituitary gland) – > Binjurarna (Adrenal glands)

Alla våra sinnen (syn, hörsel, lukt, känsel, smak och det mentala sinnet) skickar signaler till vårt känslocentrum – amygdala – som gör en tolkning huruvida allt är lugnt eller om det är fara å färde. I såfall går larmet till hypotalamus som skickar ut hormon-order till hypofysen att skruva på stresshormonerna i binjurarna.

Binjurarna producerar adrenalin och kortisol som bärs av blodet till alla våra celler. Följande händer i kroppen – OBS en förenklad beskrivning.

  • Blodtrycket höjs
  • Blodet omfördelas till musklerna (organen får mindre blod)
  • Levern producerar glukos för att ge oss energi
  • Fettcellerna i buken (och i ansiktet) ökar för att komplettera glukoset som energikälla
  • Immunförsvar, ämnesomsättning och fortplantning skruvas ner på sparlåga (inte primärt i ett akut läge)

En uråldrig och lysande programmering för att möta fysiska hot. Vår överlevnadsinstinkt! Vi riggas för att slåss eller kuta. Använda muskler, bränna glukos och fett som energi. En fokuserad insats under begränsad tid. Sedan vila och återhämtning.

En instinkt som vi ska vara mycket glada över. Vi hade inte överlevt som art om vi inte hade haft denna blixtsnabba förmåga att mobilisera oss för kamp eller flykt. Särskilt med tanke på att vi, när det begav sig där på savannen, varken var starkast, snabbast eller hade vassast tänder.

Allt detta sker i vårt självstyrande nervssystem – det autonoma (ANS)– som vi inte kan styra med viljan. Detta nervsystem har två delar som speglar varandra i motsatser. Det sympatiska nervsystemet gasar och triggar stressreaktionen. Det parasympatiska bromsar och återställer balansen i kroppen – vårt lugn och ro system. En raffinerad och briljant växelverkan. Yin & Yang.

 

 

Problemet i våra dagar här hemma i trygga Sverige är att vi förhållandevis sällan utsätts för fysiska hot och ändå är vi stressjuka. Hela västvärlden är stressjuk. I Sverige pratar vi främst om den psykiska aspekten, utbrändhet och depression. I USA är ser man mycket bredare på problemet. Det amerikanska läkarförbundet (AMA) säger att 85% av besöken i primärvården är stressrelaterade och att över 100 miljoner amerikaner medicinerar för stress.

Mentala hot gnager på oss mer kontinuerligt. Samma process sätter i gång i hjärna och i kroppen. Hjärnan kan inte skilja på en sabeltandad tiger och oroliga tankar. Vi bli inte fysiskt utmattade på samma sätt så att vi tvingas till vila och återhämtning. Multitasking, sociala media och informationsexplosionen ger också ett maffigt bidrag till att skapa kaskader av stressreaktioner inom oss.

Den designade växelvekan i ANS uteblir. Stresspåslag utan matchande återhämtning. Det säger sig självt att vi inte kan gå omkring med immunförsvar och ämnesomsättning på sparlåga en längre tid. Eller att låta kroppen producera energi som vi inte använder utan i stället lagrar som bukfett och visceralfett (fett runt organen). Eller att ha spända muskler till ingen nytta.

Denna obalans är underliggande orsak till en mängd fysiska sjukdomar. Högt blocktryck, diabetes, nack- och ryggbesvär bara för att nämna några av de stora folksjukdomarna. Det är detta faktum de amerikanska läkarna syftar på i sitt uttalande.

Anpassningssyndromet, homeostas och allostas

Hans Selye var mannen som myntade stressteorin på 1950-talet. Kärnan i Seyles teori var att organismens förmåga att bemöta – anpassa – sig till livets utmaningar var avgörande för hälsan.  Detta sammanfattade han i begreppet General adaption syndrome (anpassningssyndromet). När anpassningsförmågan -stressregleringen – och återhämtningen uteblir så uppstår diseases of adaption dvs vi blir fysiskt och eller psykiskt sjuka

Detta var 30 år före de holistiska forskningsområdena med de komplicerade benämningarna tog plats på den vetenskapliga arenan så som psycho-neuro-immunology (PNI) och phycho-neuro- endocrino-immunology (PNEI). Efter 400 år av ett mekanistiskt synsätt där människan delades upp i separata beståndsdelar började vetenskapen äntligen se helheten igen.

Stressen kan delas upp i två sorter; eustress= positiv stress och distress= negativ stress.

Båda formerna utsöndrar kortisol, det tunga stresshormonet som mobiliserar vår kropp för action.

Eustress skapar en ”jävlaranamma känsla” och vi känner oss stärkta och stimulerade ofta med ett tydligt mål i sikte. När målet är uppnått återgår kortisolnivåerna till normalläge och vi går in i återhämtning och återbalansering. Distress är mer gnagande oro som inte ger något utlopp för kortisolet och vi bränner inte heller de energireserver som kroppen bygger upp under kortisolpåslag.

Vår förmåga till att stabilisera och anpassa oss i en ständig fluktuerande omgivning benämns homeostas och allostas. Detta är komplexa begreppen och vetenskapen dividerar fortfarande om de exakta definitionerna. Men förenklat uttryckt kan dessa beskrivas enligt nedan:

Homeostas– organismens strävan att uppnå balans – siktar in sig på att hålla ett stabilt och konstant tillstånd i det biologiska systemet bl.a temperaturreglering, syresättning, blodsockernivåer och osmoreglering (vätske- och elektrolytbalans). En sort ”baseline” för jämvikt och de ideala förutsättningarna för återhämtning och läkning

När kroppens jämvikt rubbas inträder en anpassningsprocess för att möta belastningar och som strävar efter att återställa jämvikten– allostas. Exempelvis blodtryck, hormonnivåer, andningsfrekvens.

Rent kemiskt vara en isolerad stressreaktion ca 90 sek. Om stresspåslagen kommer ofta eller blir kroniska så blir bristen på jämvikt och återhämtning tärande på hela systemet och på sikt uppstår ohälsa. Man brukar då tala allostatisk belastning

Vi är alla olika

Det är alltså inte är utmaningen i sig utan hur vi bemöter den som avgör om den farliga stressen uppstår och om den obalansen har potential att leda till sjukdom.

Genetik och uppväxt påverkar hur vi instinktivt bemöter den individuella stressreaktionen. Och vår livsstil påverkar vår motståndskraft och förmåga till återhämtning.

Genetik

Viss gensammansättning innebär en större stresskänslighet och inom genetiken delar man upp genotyperna i förhållande till stress i två kategorier; Krigare och Strateger där krigaren ofta fungerar bättre under press och får ökad kognitiv förmåga medan strategen fungerar tvärtom och visar god kognitiv förmåga under lugnare omständigheter. En annan vanlig benämning på denna genetiska skillnad uttrycker sig kärnfullt på engelska; Warrior or Worrier. I båda lägena är det vårt sympatiska nervssystem som går igång.

Hur vi reglerar våra känslor

Professorn i klinisk psykologi, Paul Gilbert belyser en viktig dimension av vårt parasympatiska nervsystem, nämligen vårt inneboende anknytnings- och trygghetssystem, designat för att ta hand om hjälplös avkomma, söka trygghet och förstärka vår sociala och reproduktiva förmåga.

Enligt Gilberts evolutionära modell är vi människor designade att växla mellan belöningssystemet, hotsystemet och trygghetssystemet på ett balanserat sätt i vår känsloreglering. Distress uppstår när dessa system är i obalans ofta med ett underutvecklat trygghetssystem. Denna växelverkan eller brist på växelverkan präglas tidigt i våra liv och medför att vi bemöter stress olika.

Livsstil

Livsstil är en mycket viktig faktor vid sidan om genetiken. Vardagslivet i form av arbete, försörjning, hälsotillstånd och familjesituation är självklara faktorer. Likaså diet och fysisk aktivitet.

Diet

Ett stort område i sig och utrymmet i detta inlägg tillåter inte en fördjupning. Hälsosam kost som grönsaker, frukt, fleromättade fetter (bl.a omega 3), grönt tea osv. Undvika processad mat och försöka hålla blodsockernivån stabil.

Värt att nämnas är att kortisolet bromsar ämnesomsättningen för att vi ska spara på energi bygga en buffert för att fysiskt kunna ”fäkta eller fly” när vi har stresspåslag. Ofta känner vi ett sug efter socker och fett i dessa lägen, en instinktsdriven kraft för att ersätta och bygga på dessa ”energi-lager” (se ovan om viceralfett)

Fysisk aktivitet

När vi anstränger oss fysiskt så hjälper det oss att svettas ur stresshormonerna ur kroppen. Bränna glykos och fett så detta inte omvandlas till bukfetma och diabetes. Trötta ut musklerna. Bli fysiskt genomarbetad. Feel-good hormonerna endorfin och serotonin utsöndras. Dessutom fungerar aktiverade muskler som ett reningsverk för andra skadliga ämnen som stressreaktionen för med sig. Bättre kondis ökar motståndskraften rent allmänt.

Vi kan träna upp vår medvetenhet och vårt mindset.

”Du kan inte stoppa vågorna men du kan lära dig att surfa på dom”

Många av oss bemöter alltså stressen från vårt vårt sympatiska nervsystem, antingen via hotsystemet där vi känner oro, ilska och ångest eller via belöningssystemet där vi känner utmaning och motivation. Allt för få av oss tar vägen via vårt parasympatiska nervsystem och trygghetssystemet för att stanna upp ta en paus, känna in, trösta och lugna om det behövs, och sedan välja hur vi bemöter situationen. En stressreaktion isolerat är en kort kemiskt process (90 sek) och om vi lyckas bryta kedjereaktionen så blir vår bemötande mer hälsosamt och sannolikt klokare.

Det är här medveten närvaro – mindfulness – träder in på scenen. Att träna vår hjärna att bemöta livets utmaningar med ökad närvaro i nuet och mindre reaktivitet Ett mer öppet och tillåtande mindset i kontakt med vårt trygghetssystem när vi behöver det som bäst.

Den primära utgångspunkten är att stilla sinnet och öka medvetenhet om kroppen, kroppsliga förnimmelser och förmågan att lyssna på och känna in kroppen – interoception. En djupare medveten innan vårt kognitiva medvetande slår till och lägger sina filter på den direkta rena upplevelsen. På så sätt komma i kontakt med och bli medveten om vår undermedvetna stressreaktivitet och därmed får chansen att stanna upp, bromsa kedjereaktionen, lindra, lugna och hinna välja väg.

Vägen in i trygghetssystemet förutsätter att vi triggar vårt parasympatiska nervsystem och lyckas lugna oss mitt i stormen Här är andningen viktig. När vi är stressade andas vi ofta snabbt och grunt, hög upp i bröstkorgen. Genom att fördjupa andetaget och ta långa djupa andetag– använda diafragman ordentligt- stimulerar vi vår vagusnerv – hemvisten för majoriteten av våra parasympatiska nervfibrer – och ”manipulerar” därmed fram ett parasympatiskt påslag.

MediYoga – en ”body-mind metod” för att möta stress

MediYogan är – precis som de välrenommerade globala metoderna MBSR* och MSC* –  ett holistiskt s.k ”body-mind” utövande som riktar in sig på att väcka och utveckla vår inneboende självläkande förmåga.

*MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction *MSC: Mindful Self-Compassion

Detta genom att bjuda in och skapa förutsättningar för inre lugn, medveten närvaro och djup kroppsinkänning samt ett vänligt och tillåtande förhållningssätt till utövandet.

Genom att inleda varje pass med MediAndning guidas vi in i våra kroppar samtidig som vi lockar fram ett parasympatiskt påslag. Vi lägger till den mjuk beröringen när vi lägger händerna på kroppen som tar oss vidare till vårt trygghetssystem. Mantra och ögonsposition hjälper sinnet att stanna kvar i närvaron och tryggheten.

I rörelserna fördjupar vi kroppsinkänningen genom att smälta samman andetag och rörelse i en symbios. Påminns hela tiden om att mjukt, vänligt och nyfiket utforska det vi upplever. Följa andetaget i varje moment och varsamt undvika fysiska ytterlägen och prestation.

Banbrytande studier internationellt

Harvard Medical School, Herbert Bensons studier på mediterande munkar tidigt 1970-tal påvisade vår förmåga att via kontemplativt utövande framkalla parasympatiska påslag. Lyssna på Herbert Benson här och läs mer här

Vid University of Massachustes Medical School började Jon Kabat-Zinn 1979 att tillämpa mediation och mjuk yoga på patienter som inte vården hade lyckats hjälpa på traditionell väg. Metoden döptes till MBSR (mindfulness based stress reduction).   Lyssna och läs mer här

Dessa två milstolpar under 1970-talet banade väg för den stora forskningsvåg som vi nu ser framför våra ögon. Mindfulness och yogaforskningen ligger just nu i mars 2019 och takter på fyra rapporter om dagen i databasen PubMed. 

Nu är forskningen så omfattande att var och en lämpligen söker studier mer specifikt utifrån intresseområde. Alla påvisar vår förmåga att träna upp vår egen självläkande kraft på olika sätt och att detta nu är vetenskap beror på nya banbrytande forskningsrön som vi ska berätta mer om framöver. Exempelvis neuroplasticitet, epigenetic, PNEI, kroppens olika hjärnor (ENS, neurocardiologi) och att vi alla föds goda (compassion).

Att exempelvis MBSR och MSC har fått ett så stort utrymme i den internationella forskningen, i förhållande till andra former att utövande av yoga och meditation, beror på att man tydligt kvalitetssäkrade och standardiserade metoderna. Precis så som MediYoga Sverige har utvecklat MediYogan som en tydligt definierad metod. För att kunna användas i forskningen så är detta mycket viktigt! Läs mer om MediYoga forskning här

Länk till film TED Ed How stress affects your brain